Le thé empêche-t-il vraiment d'absorber le fer ? La vérité expliquée

Découvrez comment le thé influence l'absorption du fer, qui est concerné, et nos conseils pratiques pour profiter du thé sans risquer de carence.

Le fer : un petit minéral, un grand rôle

Le fer joue un rôle essentiel dans l'organisme : il transporte l'oxygène dans le sang via l'hémoglobine et participe au fonctionnement de nombreuses enzymes. Un manque de fer se traduit souvent par une fatigue persistante, une pâleur ou des difficultés de concentration. Dans les cas avancés, il peut provoquer une anémie.

On distingue deux formes de fer dans l'alimentation :

• Le fer héminique : présent dans la viande, le poisson et les fruits de mer. Bien absorbé par l'organisme.
• Le fer non héminique : présent dans les légumineuses, les céréales complètes et les légumes verts. Son absorption varie selon les aliments qui l'accompagnent.

Pourquoi le thé réduit-il l'absorption du fer ?

Le thé (vert, noir, oolong...) est riche en polyphénols, et notamment en tanins et en catéchines. Ces composés ont des propriétés antioxydantes intéressantes, mais ils se lient aussi au fer non héminique, formant des complexes peu absorbables par l'intestin. En clair : une partie du fer présent dans votre assiette peut rester indisponible pour le corps si vous buvez votre tasse de thé au même moment.

Autrement dit :

• Les repas contenant principalement du fer animal (viande, poisson) sont peu affectés.
• Les repas à base de fer végétal (lentilles, épinards, pois chiches, céréales) sont davantage concernés.

Qui doit vraiment faire attention ?

Pour la majorité des personnes en bonne santé, l'effet du thé sur l'absorption du fer est mineur et peut être compensé par une alimentation variée. Cependant, certains profils doivent être vigilants :

• Femmes enceintes : besoins en fer augmentés.
• Enfants et adolescents : croissance exigeante en fer.
• Personnes anémiées ou avec de faibles réserves de fer.
• Végétariens et véganes : dépendance au fer non héminique.

Comparatif des types de thé et de leur effet sur le fer

Dans la littérature et les sources populaires, on trouve deux façons de présenter l'impact des thés sur l'absorption du fer. Certaines présentations mettent l'accent sur la teneur en tanins (et donc placent le thé noir comme le plus inhibiteur), tandis que d'autres, basées sur les catéchines non oxydées, considèrent le thé vert comme plus inhibiteur. Voici ces deux approches, à lire comme des angles complémentaires :

1. Lecture « classique » axée sur les tanins

• Thé noir
  Teneur en tanins : élevée.
  Fermenté, riche en tanins concentrés.
  Effet sur le fer : souvent décrit comme le plus fort inhibiteur. Peut réduire l’absorption de 60 à 70 % s’il est pris avec un repas végétarien.
• Thé vert
  Teneur en tanins : intermédiaire.
  Moins oxydé, plus riche en catéchines, mais un peu moins en tanins.
  Effet sur le fer : modéré. Réduction estimée : 20 à 40 %.
• Thé blanc
  Teneur en tanins : faible.
  Peu transformé, riche en antioxydants délicats.
  Effet sur le fer : léger.
• Infusions et rooibos
  Pas de tanins significatifs (hors certaines plantes comme la sauge).
  Effet sur le fer : quasi nul.

2. Lecture scientifique axée sur les catéchines

• Thé vert : non oxydé, riche en catéchines (EGCG). Plusieurs études in vitro et essais humains montrent que ces catéchines se lient fortement au fer et peuvent inhiber l’absorption davantage que les tanins du thé noir, selon la concentration et la préparation.
• Thé noir : oxydé, riche en théaflavines et théarubigines. Inhibiteur également, mais souvent un peu moins puissant que le thé vert à quantité équivalente.
• Thé blanc : effet plus faible, mais pas nul.
• Tisanes / rooibos : effet négligeable à nul selon la préparation.

Comment limiter l’effet, quel que soit le thé choisi ?

• Décaler le thé des repas : attendre 1 à 2 heures après avoir mangé.
• Associer vitamine C + fer : citron, kiwi, poivron cru… pour compenser l’effet inhibiteur.
• Privilégier le thé blanc ou les tisanes si l’on est à risque de carence.
• Éviter de boire du thé systématiquement avec les plats végétariens riches en fer.

Conclusion

Selon la « grille de lecture » adoptée, on peut lire que le thé noir ou le thé vert est le plus inhibiteur de l’absorption du fer. La vérité est qu’ils le sont tous deux, mais par des mécanismes un peu différents : tanins d’un côté, catéchines de l’autre. Dans tous les cas, adapter le type de thé et surtout le moment où on le consomme reste la meilleure stratégie pour profiter des bienfaits du thé sans compromettre ses apports en fer.

Et le fer… métallique ?

Si on parle de fer au sens chimique (ustensiles ou objets métalliques), le thé, légèrement acide et riche en tanins, peut accélérer l'oxydation et la formation de rouille en cas de contact prolongé. C'est une information plutôt anecdotique, mais intéressante si vous aimez expérimenter en cuisine.

Conclusion

Le thé et le fer entretiennent une relation nuancée. Les tanins et catéchines présents dans le thé peuvent limiter l'absorption du fer non héminique, mais pour la plupart des gens, cet effet est facile à gérer par des ajustements alimentaires simples. Les personnes à risque de carence doivent rester attentives, mais il n'est pas nécessaire d'abandonner le thé : il suffit d'apprendre à le consommer au bon moment.

En résumé : inutile de choisir entre le plaisir d'une bonne tasse et la santé, faites comme moi, adoptez quelques règles simples et profitez des deux selon mes envies.

Références : Sources scientifiques

• Cahiers de Nutrition et de Diététique (Elsevier Masson) : une revue professionnelle française qui montre qu’une tasse de thé noir consommée pendant un repas riche en fer non héminique peut inhiber son absorption de 60 à 70 %, tandis qu’une consommation entre les repas réduit cet effet à environ 20 % : https://www.em-consulte.com/article/78805/les-effets-du-the-sur-l-absorbtion-du-fer-alimenta
• Boire du thé en mangeant empêche-t-il l’absorption du fer ? Santé.fr : le site officiel d’information en santé, géré par les autorités publiques françaises. Dans un article dédié, il explique que les polyphénols du thé peuvent réduire l’absorption du fer d’origine végétale (non héminique) lorsqu’il est consommé au cours du repas. Le site recommande de boire le thé en dehors des repas principaux, notamment pour les personnes à risque de carence en fer, afin de profiter de ses bienfaits sans nuire à l’équilibre nutritionnel : https://www.sante.fr/decryptage/nos-reponses/boire-du-en-mangeant-empeche-t-il-labsorption-du-fer